中老年鍛煉“巧”壓腿

　　俗話說得好：“人老腿先老”，所以，中老年人很重視加強腿的鍛煉，以防步履維艱。

　　在公園經(jīng)常見到有些中老年人把腿扳得很高，引得周圍練友們不斷地稱贊，這很好。但是有些練友不顧自己的水平和身體狀況，也盲目地把腿往高里抬，這是很不可取的。

　　下面我們就來介紹幾種壓腿的正確方法——

　　一、正壓腿：

　　鍛煉的步驟(方法)是：

　　首先，面對一根單杠(高度要由低到高，初試者應(yīng)以大腿根為齊)，身體自然站立，上體保持正直，下肢放松。

　　其次，讓重心落在右腳(右腳不要往外撇)，慢慢抬起左腳，放在單杠上，上體依然保持正直，同時向前挺胸收腹，全身放松。

　　再次，上身向前慢慢彎腰，同時慢慢向下壓左腿，一直到嘴能吻到小腿為止。接著，在保持彎腰的情況下，利用腰背的一上一下帶有慣性力的運動，以進一步拉動腿部韌帶、肌肉。

　　最后，上身伸直后再重復(fù)以上步驟。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同，如此交替壓腿。

　　提示：起初鍛煉時，如吻不到小腿，腰能彎到哪里就彎到哪里，經(jīng)過一個鍛煉的適應(yīng)過程，以后再逐漸達到要求。隨著難度的增加，單杠的高度應(yīng)不斷的增加，以增加肌肉的力量和韌帶的柔韌性。

　　二、反壓腿：

　　與正壓腿正好相反，是背對單杠，雙手扶住單杠，一只腳鉤在單杠上，另一只腳與單杠垂直向前(不要往外撇)。

　　方法：身體往單杠上靠，感覺到大腿前側(cè)肌肉完全拉伸為止，再回到原位為完整動作，然后重復(fù)運動。

　　目標肌肉韌帶：股四頭肌和十字交叉韌帶。

　　壓腿功效：

　　1.不僅能練拉腿部韌帶，還能練習(xí)髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。

　　2.做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機能的衰老，起到健身的效果。

　　3.壓腿可刺激不�；顒拥募∪�，促進血液循環(huán)。

　　4.能避免腹部脂肪積累，消除老態(tài)龍鐘的體態(tài)，從而保持精神振奮，提高工作效率。

（責(zé)任編輯：嘯天）