體重是衡量一個人健康狀況的重要指標(biāo)之一。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實,人太胖太瘦都會影響健康,太胖的時候,身體負(fù)擔(dān)過重,三高之類的病就容易上門;太瘦的人,抵抗力會受到影響。
所以,控制體重,就是控制健康。
60歲之后的“最佳體重值”
近日,一項發(fā)表在《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》的研究顯示,老人適當(dāng)“胖一點”,有利于其更長久地保持健康。
“胖一點”也是有標(biāo)準(zhǔn)的,大家記住一個公式——
體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)÷身高(m)的平方。
18~64歲:BMI的正常范圍是18.5~23.9
65歲以上:理想體重指數(shù)為20~26.9
80歲以上:理想體重指數(shù)為22~26.9
根據(jù)公式,在身高不變的基礎(chǔ)上,體重越大,BMI指數(shù)越高。
那么,為什么老人的理想體重指數(shù)比年輕人偏高呢?
與消瘦的人相比,超重或輕度肥胖的老人可能有更好的營養(yǎng)狀態(tài),在面臨疾病或其他風(fēng)險,尤其是感染的消耗、癌細(xì)胞的過度生長時,身體儲備更充足,有助于熬過疾病最嚴(yán)重的時期。
所以,對于60歲以上的人群,BMI在20~26.9之間,是一個相對安全且健康的范圍。
健康減重法
保持健康體重,最重要的是吃對食物:
01 減少精米、精面攝入量
用薯類代替一定量的谷物,玉米、全麥粉、糙米、高粱面、蕎麥、燕麥、小米、小豆、綠豆等粗雜糧,在谷物中至少應(yīng)占50%的比例。
02 多吃蔬菜
減肥的老年人應(yīng)多吃蔬菜,一天可達500克以上。芹菜(勿棄葉)、蘿卜、菠菜、蘑菇、海帶、黃瓜、冬瓜、竹筍等,都有利于減肥。
03 控制肉食
肉食不可食之太多,肥胖老年人的動物性食物攝食量,一天不應(yīng)超過125克。
避免吃紅燒肉、粉蒸肉、醬豬肘等。減肥期間,可以用去皮雞肉、魚蝦類代替豬肉。
04 少食烹調(diào)油、食用鹽
肥胖老年人在減肥期間,每天的食油量不應(yīng)超過15克、攝鹽量不應(yīng)超過5克。
花卷、炒飯、酥餅、千層餅等含油量多的主食,以及咸鴨蛋、醬牛肉、咸菜等含鹽量高的食物,應(yīng)盡可能少吃或不吃。
05 吃低糖水果
水果含有豐富的維生素,也具有較強的飽腹感,減肥的老年人一天可吃150~250克水果,優(yōu)選含糖量在9%以下的新鮮水果,如草莓、梨、桃等;其次是含糖量在10%~14%的水果。
06 吃七八分飽
每天飲食要有規(guī)律、三餐均衡、不暴飲暴食、不大吃大喝,要養(yǎng)成每餐飯都吃七八分飽的習(xí)慣。
健康增重法
01 增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如魚、禽、肉、蛋、奶等占一半以上,均衡地分配到各餐中,以促進肌肉蛋白質(zhì)的合成。
02 多做抗阻運動
抗阻運動,也叫力量訓(xùn)練,比如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等,都能有效改善肌肉力量和身體功能。
03 充足睡眠
充足的睡眠可以幫助身體機能的正常運行,使增重效果更好。建議晚23:00前入睡。
04 食療增重
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為,體重過輕的大多為脾胃虛弱,運化失常,導(dǎo)致營養(yǎng)消化吸收障礙。
因此健脾養(yǎng)胃就是增肥加速器?蛇x用蓮子、山藥、茯苓、人參、黃芪、芡實等健脾益氣、藥食同源的食材做藥膳。
注意:如果沒有主動采取減重措施,與以往相比,體重在30天內(nèi)降低5%以上,或在6個月內(nèi)降低10%以上,應(yīng)引起高度重視,去醫(yī)院進行必要檢查,排除疾病可能。
(責(zé)任編輯:華康)